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Les étapes pour débuter la course à pied

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Difficile de se balader sans apercevoir un coureur au détour d’une rue montréalaise. Devant l’impossibilité de se rendre au gymnase ou à la piscine en ces temps de pandémie de la COVID-19, beaucoup de sportifs semblent se convertir à la course à pied pour conserver la forme. 

Jean-Yves Cloutier, auteur des livres Courir au bon rythme et entraîneur au club montréalais Les Vainqueurs, explique la marche à suivre pour débuter ce sport qui connaît un regain de popularité. 

Courir est un long processus qui peut s’étaler sur plusieurs semaines avant d’être en mesure de courir 20 minutes sans arrêter. «Il faut toujours être prudent à la course à pied parce qu’on supporte trois fois le poids de notre corps», rappelle-t-il. 

Marcher avant tout

Selon M. Cloutier, trois étapes sont à suivre pour un coureur débutant. Il faut tout d’abord établir son niveau de forme. «Il faut être capable de marcher régulièrement, je dirais au moins trois fois par semaine rapidement entre 30 et 45 minutes.» 

Une fois ce cap franchi, la deuxième étape consiste à alterner la marche et la course environ trois ou quatre fois par semaine. «Au début on va peut-être marcher quatre minutes pour une minute de course et on répète ça quatre ou cinq fois», explique-t-il. 

On peut ensuite augmenter les minutes courues en inversant le temps consacré à la marche et à la course. Lorsqu'on parvient à courir plus longtemps qu’à marcher à chaque entraînement, la dernière étape peut être envisagée. 

Courir en continu

La dernière étape consiste à courir en continu de cinq à 10 minutes jusqu’à éventuellement atteindre 20 minutes. L’augmentation du temps de course se fait toujours progressivement par bloc de semaines. 

«Comme ça on y va prudemment pour éviter qu’on se mette à courir 20 minutes et de ne plus être capable après. Il faut vraiment s’adapter musculairement à faire un effort continu», explique M. Cloutier. 

La constance est d’or pour parvenir à des résultats. Ce qui est payant c’est de courir trois ou quatre fois par semaine et d’avoir une constance, ajoute-t-il. 

Distanciation sociale

Les coureurs qui s’élancent dans les rues montréalaises doivent toutefois garder en tête les règles de distanciation sociale. M. Cloutier conseille donc de courir dans les petites rues à sens unique. 

«On court à sens inverse du trafic. Comme ça, s’il y a une voiture qui arrive, on se place sur les côtés. Surtout si on a des écouteurs, il faut être prudent.»

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