La viande coûte trop cher? Voici comment la remplacer par des protéines végétales | 24 heures
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La viande coûte trop cher? Voici comment la remplacer par des protéines végétales

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Que ce soit parce que le prix de la viande affecte votre portefeuille ou par souci environnemental, toutes les raisons sont bonnes pour vouloir accroître son apport en protéines végétales. Une experte nous offre ses conseils pour bien effectuer la transition.

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Peu importe les raisons qui nous poussent à réduire notre consommation de viande, il y a des erreurs à éviter. «On ne peut pas juste se dire qu’on va enlever le bœuf haché de notre sauce à spaghetti et le remplacer par des légumes. Ce ne serait pas un repas complet», prévient la nutritionniste Hélène Baribeau.

Il faut donc savoir par quoi remplacer la viande. La nutritionniste suggère de commencer par apprivoiser la solution principale pour remplacer les protéines animales: les légumineuses. Cette catégorie d’aliment inclut les lentilles, les pois chiches et les haricots, entre autres. Sans oublier les noix et les graines.

Une autre légumineuse bien connue et que l’on retrouve facilement sur le marché est le soya. Il se décline de nombreuses manières, allant de l’edamame au tofu, en passant par la protéine végétale texturisée — aussi connue sous le nom de PVT —, du soya déshydraté.

On trouve aussi des produits un peu plus transformés, les fameuses «fausses viandes», dont font partie les produits des marques Beyond Meat, Yves Veggie Cuisine ou encore Gusta.

AFP

«Les fausses viandes sont souvent très assaisonnées, très salées aussi, note Hélène Baribeau. Mais pour se dépanner, ces produits prêts à cuire sont très pratiques et concentrés en protéines.»

Comme la PVT est souvent utilisée à la base des fausses viandes, une personne qui chercherait un produit un peu moins transformé pourrait les privilégier pour contrôler son apport en sel.

De nombreux bienfaits  

Au-delà des motivations initiales, plusieurs bienfaits sur la santé découlent d’une réduction de la consommation de viande au profit de protéines végétales. 

Meilleure santé cardiovasculaire et rénale, réduction de risque de certains cancers, meilleure santé digestive: la liste est longue. C’est que les légumineuses, le soya, les noix et les graines sont riches en fibres alimentaires, en plus de contenir moins de gras, explique Hélène Baribeau.

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La littérature démontre d’ailleurs que les personnes qui ont adopté un régime végétarien ont un indice de masse corporel plus bas que les omnivores. Or, «ça peut aussi être dû au fait que ces personnes sont plus conscientisées par la santé globale, donc on ne peut pas dire que c’est uniquement grâce à l’alimentation végé», souligne la nutritionniste. Opter pour une alimentation végé comme façon de maigrir est donc à proscrire.

Des carences à surveiller?  

Si on ne fait que remplacer quelques portions de viande par des protéines végétales la semaine, les risques de carence ne vous guettent heureusement pas.

«Il n’y a pas trop de nutriments à surveiller parce que ce n’est pas un changement complet. On n’élimine pas carrément une catégorie d’aliment, on fait juste en manger moins», fait valoir Hélène Baribeau.

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En revanche, ceux qui cessent de consommer tout produit d’origine animale, comme les végétaliens, doivent s’assurer d’avoir un apport suffisant en vitamine B12, en calcium, en iode et en oméga-3, note la nutritionniste. 

Remplacer un gramme par gramme?  

Il y en a certains qui disent: «Mais comment vais-je consommer suffisamment de protéines si je remplace la viande?»

Ce à quoi on répond: pas de panique! À moins que vous soyez un athlète olympique, nul besoin de vous soucier de remplacer chaque gramme de protéine animale par un gramme de protéine végétale parce que, de toute façon, on en consomme déjà trop.

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S’il est difficile de quantifier l’apport excédentaire en protéines des Occidentaux, plusieurs experts et chercheurs en nutrition s’entendent pour dire qu’il est trop élevé. 

«Ce n’est pas hypernocif [de consommer trop de protéines], mais ce n’est pas nécessairement bénéfique non plus. Pourquoi en manger plus que nos besoins?», questionne Hélène Baribeau.

D’ailleurs, ça prendrait beaucoup de légumineuses pour remplacer gramme par gramme l’apport en protéines de la viande, souligne la nutritionniste. Pour une poitrine de poulet, qui contient 30 grammes de protéines, il faudrait manger deux tasses de pois chiches. C’est beaucoup!

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