Éliminer complètement le sucre de son alimentation, une fausse bonne idée?

Après le défi sans alcool et sans cannabis, un deux semaines sans sucre? C’est le défi que se sont lancé des tiktokeurs. Mais est-ce qu’il y a de véritables bénéfices pour la santé à ainsi couper le sucre de son alimentation? Au contraire, est-ce que ça peut mener à la compulsion? On fait le point. 

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Sur TikTok, les mots-clés #QuitSugar, #NoSugar et #SugarFree cumulent plus d’un milliard de vues. Des utilisateurs y partagent leurs meilleurs conseils pour couper le sucre ajouté – ou raffiné – de leur alimentation pour corriger des problèmes de peau, de poids, de glycémie ou tout simplement pour se lancer le défi. 

Quels sont les bons et les mauvais du sucre? 

Mettons d’abord une chose au clair: même si le sucre n’est pas généralement vu d’un bon œil, il est essentiel au bon fonctionnement des cellules du corps et représente un important apport énergétique. Le sucre est classé parmi le groupe des nutriments appelés «glucides», qui se retrouvent naturellement dans les fruits et légumes. 

Plusieurs termes sont utilisés pour définir les types de sucre: les sucres naturellement présents (fruits, lait, légumes), les sucres ajoutés (boissons gazeuses, céréales, yogourts aromatisés), les sucres libres (l’ensemble des sucres ajoutés) et les sucres totaux (l’ensemble des sucres ajoutés, des sucres libres et des sucres naturellement présents dans les aliments).  

Les professionnels de la santé recommandent de limiter principalement sa consommation de sucre libre.  

«Le sucre libre peut être naturellement présent dans un aliment, comme une orange, mais il peut aussi être isolé et sorti de sa matrice alimentaire comme dans un jus d’orange», explique la nutritionniste et diététiste Vanessa Daigle.  

Ce jus ne contient pas les parties les plus nutritives des fruits, comme la pelure et la pulpe, des sources importantes de fibres et de nutriments, peut-on lire sur le site de Cœur + AVC. «Il est donc préférable de manger le fruit entier afin d’obtenir plus de fibres et de réduire la consommation de sucre», recommande-t-on.  

Pour repérer les sucres ajoutés dans une liste d’ingrédients, portez une attention particulière à la présence de sirops (sirop de glucose, sirop d’agave) et aux sucres qui se terminent en «ose» (dextrose, maltose, lactose).  

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Devrait-on se sevrer du sucre? 

Même si aux yeux de certaines personnes, «sucre» rime avec «poison», il n'est pas en soi dangereux pour la santé, insiste la nutritionniste et diététiste Vanessa Daigle. «C’est l’excès de sucre qui est dangereux», précise-t-elle.  

Un deux semaines sans sucre peut toutefois présenter des avantages. Il peut notamment nous amener à revoir notre relation avec le sucre. 

«Si tu te donnes ce défi-là en ayant comme objectif d’observer la réaction de ton corps qui ne consomme pas de sucre, ça peut être intéressant, souligne Vanessa Daigle. Est-ce que tu as plus de fluctuations d’énergie? Est-ce que c’est difficile de résister à la tentation?» 

La nutritionniste a toutefois certaines réserves.  

«Je crois que ça dépend vraiment de la personne et de la manière qu’on aborde le défi. Certaines personnes sont challengées par les défis, mais d’autres sont plus vulnérables aux troubles alimentaires. Il faut juste le faire pour les bonnes raisons», souligne-t-elle.   

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Est-ce une bonne chose d’éliminer le sucre? 

Attention d’ailleurs: la privation complète de sucre peut avoir des résultats contraires à ceux escomptés, prévient la nutritionniste.  

«La restriction amène à la compulsion», affirme Vanessa Daigle.  

«Ce n’est pas nécessairement notre corps qui va redemander du sucre, mais plus notre tête. Plus on essaie d’éviter quelque chose qu’on apprécie, plus ça va être difficile d’être à l’écoute de nos signaux corporels si on est réexposé à ce produit-là, et on va avoir tendance à en surconsommer», poursuit-elle.  

Alors on fait quoi?

«Ce que je prône, c’est de diminuer progressivement sa tolérance au sucre. C’est un peu comme le sel: si tu as diminué ta consommation de sel et que tu manges un aliment particulièrement salé que tu avais l’habitude de manger par le passé, on n’aimera pas ça. C’est la même chose avec le sucre», explique la spécialiste.  

Selon elle, il faut commencer par identifier quelles sont les principales sources de sucre dans notre alimentation et modifier progressivement nos habitudes par rapport à ce qu’on trouve acceptable comme niveau de sucre. Ensuite, il faut y aller progressivement: plutôt que de manger des biscuits du commerce, on peut faire ses propres biscuits et diminuer de moitié la quantité de sucre.  

«Si on a l’habitude de manger des yogourts aromatisés, on pourrait acheter un pot de yogourt aromatisé et un pot de yogourt nature et faire un mélange des deux», propose-t-elle. 

Quelle quantité quotidienne recommandée? 

L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande de veiller à ce que la consommation de sucre ajouté quotidienne ne dépasse pas 10% des calories totales et idéalement, il faudrait viser moins de 5%. 

Pour une consommation quotidienne de 2000 calories, un pourcentage de 10% représente environ 48 g (ou 12 cuillères à thé) de sucre. À titre comparatif, une canette de boisson gazeuse représente environ 85% de ce ratio, soit environ 10 cuillères à thé, selon Cœur + AVC. 

Une consommation excessive peut mener aux maladies du cœur, à l’AVC, à l’obésité, au diabète, à différents types de cancer et aux caries dentaires. 

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